ПИТАНИЕ «ДО» и «ПОСЛЕ» ТРЕНИРОВКИ

Правила питания «до  и после» тренировки

Информация по данной теме во многом противоречива. Кто-то считает, что тренировки работают только, если перед ними не есть 2 часа, а потом 3 часа воздерживаться от пищи. Кто-то, напротив, сразу после зала несется кушать или пить протеиновый коктейль. Кто же прав, если оба персонажа худеют? Правильный ответ на данный вопрос – тот, кто соизмеряет свои энерготраты с питанием.

 

Если вы переедаете  – правила питания «до  и после» не помогут

Знаете, почему не худеют большинство клиенток шейпинг-залов, хоть они и воздерживаются от еды 2 часа до тренировки и 3 часа после? Они банально умудряются покушать «про запас» с утра, если знают, что вечером им надо идти на тренировку. Если вы склонны к перееданию, возможно, самое ценное умение для вас  – не соблюдать все эти «до и после», а питаться умеренно, маленькими порциями в течение дня и не превышать норму калорийности. Длительные перерывы в питании для тех, кто привык переедать, намного больше снижают эффективность программы похудения, чем несоблюдение правил питания до и после тренировки.

 

Как питаться в день силовой тренировки

Если ваша программа похудения включает в себя калланетик, пилатес, Hot Iron, Body Pump или упражнения в тренажерном зале с гантелями, штангами и в тренажерах – эти правила для вас. Их же надо придерживаться, если вы делаете кардио после тренажерного зала.  За час до силовой тренировки вы должны принять немного сложных углеводов, чтобы зарядить тело энергией. Любители голодания перед занятием рискуют «отхалтурить» положенное время в полсилы. Помните, никакими волевыми усилиями вы не заставите мышцы, лишенные энергии сокращаться. Что есть и сколько «вешать в граммах» – для женщины достаточно 3 полных столовых ложки любой каши в сваренном виде. Это-идеал. Однако, если подобного нет под рукой – подойдут и простые углеводы, их надо принять за полчаса до тренировки. Сюда входят любые свежевыжатые соки. Можно съесть половинку банана, если такое количество фрукта не будет «тяготить» ваш желудок. Вообще-то за полчаса лучше пить сок – так  и страдать от тяжести не придется, и силы будут.

После тренировки, в промежуток с 20 до 60 минуты вы должны обязательно принять что-то белковое. Внимание! Никаких «фруктиков» для сладости, никаких смузи и никакого меда, равно как и иных источников углеводов в этом приеме пищи быть не должно! Не стоит заблуждаться на тему порций. Худеющей барышне хватит половинной дозы протеинового коктейля в клубе. Любительницы натурпродукта должны ограничиться 100 граммами обезжиренного творога, 80 граммами куриной грудки или 4-мя яичными белками. Можно и стакан кефира выпить. Эта еда поможет вашим мышцам восстановиться. А вам – не переесть в основной прием пищи, ведь занятия силовыми повышают аппетит. Основной прием должен наступить через 2-3 часа после белкового перекуса и может включать в себя углеводы.

Те, кто занимается калланетиком и пилатесом, при желании, могут питаться по «аэробной» схеме, если в их целях на первом месте стоит сброс веса, а не укрепление мышц. Бояться еды в день силовой не стоит, «качком» вы не станете, питание просто поможет вам не переедать и не тянуться к сладостям после тренировки.

Серьезная «сила» вечером – веское основание, чтобы поесть после шести. Лучше будет, если вы поедите белковой пищи, чем если вы проснетесь ночью от голода и поедите уже чего попало под руку. Только протеиновый перекус для худеющей должен стать последним приемом пищи за день. При этом можно немного увеличить порцию. Но никаких фруктов, опять же, и каш к источникам белка добавлять нельзя категорически.

 

Как питаться в день аэробной тренировки

Тут главное – не становиться фанатом голодания. Отказ от пищи больше чем на 5 часов хорош только для тех, кто не урезает калорийность питания, то есть худеющим это не подходит. На самом деле эффективность вашей аэробики в большей степени зависит от того ЧТО вы ели ПЕРЕД ней. Так что два часа воздержания перед степом, уроком аэробики, сайклом или занятием на любом кардиотренажере  не совсем обязательны. Если вам совсем невмоготу и хочется кушать – поешьте белковое блюдо без углеводов. Кусочек мяса, полпорции творога, немного рыбы – все это не насытит тело «легкоусвояемым» углеводным топливом и буквально с первых минут аэробики вы начнете сжигать жир. Не есть два часа до аэробики – тоже вариант, однако он подойдет только тем, кто наверняка не «обкушается» после. После аэробики нужно минимально проголодать час. Затем вы съедаете овощное блюдо  и полпорции белка. Можно обойтись салатом, который заправлен йогуртом. Ну а через пару часов уже допустимо поесть пищи, богатой углеводами.

Идете на аэробную тренировку вечером и практически уверены, что не заснете на голодный желудок? Съешьте по приходу домой полпорции овощного супа без картошки или выпейте граммов 200 кефира. Главное – делать это медленно, и протерпеть после окончания тренировки хотя бы час.

Остальные схемы питания «до и после» предназначены для профессиональных спортсменов, и в деле построения разумных ограничений рациона худеющей они только навредят.

Болит шея после тренировки

Немного расскажу про шею. Шея может болеть в случае, когда неправильно выполняются упражнения на пресс. К примеру, вы слишком тянули свою голову к груди в положении лежа. Руки размещают за головой для того, чтоб мышцы шеи не напрягались, а не наоборот. Или берем полотенец и поддерживаем им шею.

Так же шея болит, когда часто поднимаете голову, вместо того чтобы смотреть в пол. Это сильно напрягает мышцы шеи. Кроме того болезненные ощущения в шее при проработке пресса заключается в том, что человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. Вместо пресса напрягается шея, из-за этого вы ощущаете боль. Если мышцы живота недостаточно сильные, то часть нагрузки уходит на поясницу, а вес головы приходится удерживать мышцам шеи.

Но все же если уже проблема появилась:

Примите ванну с морской солью и аромамаслами

Сделайте  массаж основных мышц шеи

 

Стретчинг в парах


Мечтали ли вы когда-нибудь о красивом здоровом теле, хорошей осанке, длинных ногах и легкой походке? Хотелось ли вам избавиться от ощущения усталости и напряженности после утомительного рабочего дня, избавиться от болей в спине и мышцах, всегда иметь отличное настроение и бодрый дух, а также чувствовать себя гибкой, подвижной и энергичной?!
Комплекс упражнений развивает подвижность суставов и позвоночника, способствует развитию грации, улучшению самочувствия, снижает излишнее мышечное напряжение организма. Предлагаемый комплекс прорабатывает все тело целиком, улучшая общее его функционирование.
Парная растяжка позволяет лучше растянуть мышцы и поработать над связками. Тренировка в паре мотивирует, приносит больше удовольствия и результата.
Ссылка на видио в следующем посте

Step Intensive

Step Intensive это интервальная тренировка с использованием степ платформы, включающая в себя силовые и аэробные блоки. Данная тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

При регулярном выполнении данного комплекса увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости и уменьшается количество подкожного жира, а так же данная тренировка поможет укрепить мышцы ног, уменьшить в объемах бедра и ягодицы. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов, а упражнения, выполняемые под ритмичную музыку, поднимут настроение 😉

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Заболевания суставов ног
  • Заболевания опорно-двигательной системы
  • Повышенное давление
  • Варикозное расширение вен

Беременность и послеродовой период (3 месяца)

Как правильно выполнять расстяжку


Растягиваться можно как правильно, так и не правильно. Правильная растяжка приводик к релаксу, расслаблению. Для правильного выполнения стрейтчинга необходима знать следующие принципы:
— выполнять упражнения медленно и плавно, контролируя каждое свое движение;
— мышцы должны быть расслаблены, поскольку напряженную мышцу очень сложно растянуть;
— при выполнении упражнений спина должна быть ровной;
— необходимо сконцентрироваться на растягиваемых мышцах;
— дышать равномерно, спокойно;
— начинайте с легкого растягивания — малая амплитуда движения, без задержек, плавно выполняя упражнения в динамике.
— не пытайтесь скопировать движения более гибкого соседа, все движения делаем в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов, в комфортной для вас амплитуде.
Наши мышцы защищены своим механизмом от перерастяжения. При резких движениях растяжки нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение, тем самым защищая от травм. В результате чрезмерного растяжения мышца еще сильнее сокращается и не дает вам растягивания в полной мере. Поэтому в стрейчинге должна быть равномерность в растяжении и последовательность.
Не пытайтесь сесть на шпагат на первом занятии, стрейчин накопительная и постепенная тренировка.
Сразу при появлении острых болевых ощущений или дрожания в теле или растягиваемой конечности необходимо прекратить упражнение и принять расслабляющую стойку/положение.
Соблюдая все правила — вы достигните своих целей!

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками, это один из самых динамично развивающихся видов фитнеса в мире. Ходьба с палками доступна, проста и невероятно эффективна. С ней вы можете укрепить иммунитет, оздоровить организм, восстановиться после травм, операций, инсультов и инфарктов, а так же быстро и легко избавиться от лишних килограммов. Скандинавскую ходьбу активно используют в лучших spa-центрах и реабилитационных клиниках в Европе, США, Австралии и Японии. В этих странах часто можно увидеть большое количество людей, идущих с палками.
Если когда то, это выглядело странно, то на сегодняшний день — данный вид фитнеса очень популезирован.
Эффективности и плюсах с/х:
Сердечно-сосудистая система
Мышцы, связки, суставы и кости
Дыхательная система
Нервно-иммунная система
Обмен веществ, жировая ткань
Психическое здоровье
Занятия противопоказаны при:
обострении хронической коронарной недостаточности,
недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте
аневризме сердца и аорты,
обострении тромбофлебита
возможности кровотечения
острых воспалительных заболеваниях почек
острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических,
тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности (пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.),
легочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной емкости легких (50% и более),
глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожающей отслойкой сетчатки),
высокой артериальной гипертензии (III степени, — артериальное давление 180 на 110 и выше, — устойчивой к действию медикаментозной терапии),
при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой формы (не контролируемой инсулином).
Наши цели:
оздоровительная снять боль в суставах
похудение – разогнать процесс метаболизма
тонус мышц- улучшить состояние мышц
психоэмоциональная – выброс эндорфинов
Дыхание:
за счет надувания живота, на вдохе надуваем, сдуваем, губы делаем трубочкой – утрировано выдох в два раза больше чем вдох. Дыхание равномерно. Не задерживать дыхание, особенно при интенсивных тренировках.
Пульс:
зоны жиросжигания 60-70%ЧСС, оздоровительная -60%, 60-80% улучшение физ формы.